Tips voor je werkhouding en oefeningen om klachten te voorkomen
Hoe ziet jouw home office eruit?
Heb je een professionele werkkamer, of zit je nu minimaal 40 uur per week op een eetkamerstoel?
Of je nu wel of geen ergonomische werkomgeving hebt – het is belangrijk om op je houding te letten.
Voor iedereen die thuis werkt en regelmatig verlangt naar de perfecte werkomgeving op kantoor:
Hou vol! En doe je voordeel met deze tips.
Hoe creëer je een goede werkomgeving?
Een paar tips:
- Zorg voor een goede positie van je beeldscherm ten opzichte van het raam. Ideaal is haaks op het raam en er niet pal naast. Als je recht voor het raam zit, is het verschil met het licht van buiten en het licht op je beeldscherm te groot, waardoor er een onprettig contrast ontstaat. Als je met je rug naar het raam zit, is je beeldscherm door weerspiegeling vaak slecht leesbaar.
- Zorg voor voldoende licht. Doe je gordijnen open en werk met een bureaulamp indien nodig.
- Zorg voor rust om je heen. Maak afspraken met eventuele huisgenoten en zorg dat het ook visueel rustig is om je heen.
- Werk bij voorkeur met een los toetsenbord en een losse muis. “Zo kun je het scherm, het toetsenbord en je muis optimaal positioneren en onnodige spierspanning voorkomen. Zet je scherm op ongeveer één armlengte van je gezicht en zorg dat je recht op je scherm kijkt.
Hoe vaak moet je bewegen als je thuis werkt?
Zorg dat je niet te lang in één houding blijft zitten. Sta elk half uur even op (ook als je geen doel hebt). Stel hiervoor eventueel een reminder in. Als je af en toe staand kunt werken, is dat super. Doe dit meerdere keren per dag.
Welke oefeningen kun je doen om klachten te voorkomen?
Mensen die yoga beoefenen, zullen enkele oefeningen herkennen. Voor een ieder die geen yoga beoefent, staat iedere oefening omschreven.
Uttanasana
Ga met je voeten op heupbreedte staan en vouw je bovenlichaam langzaam voorover, met je neus richting je knieën. Houd je knieën licht gebogen, zet ze niet op slot. Laat je bovenlichaam rustig ‘hangen’.
Cat/Cow
Ga rechtop op een stoel zitten en maak je rug ‘hol’ en ‘bol’. Initieer de beweging vanuit je bekken, door deze naar voren en naar achteren te kantelen. Gebruik eventueel het ritme van je ademhaling. Plaats je handen hierbij op de leuning van je stoel.
Schouder/nek-rotaties
Dit kun je zowel staand als zittend doen. Draai een paar cirkels met je schouders – in beide richtingen – en laat je schouders na afloop zakken, terwijl je uitademt. Daarna is je nek aan de beurt. Beweeg je hoofd naar boven, naar beneden en zijwaarts – ook beide kanten op.
Tennisbal
Plaats een tennisbal tussen je rug en de muur. Beweeg, zodat de tennisbal over je rug rolt. Hiermee kun je je rugspieren een beetje los masseren.
Welke oefeningen kun je doen als je nek-, rug- of schouderklachten hebt?
Armzwaai
Ga rechtop staan en zorg dat je genoeg ruimte om je heen hebt. Zwaai losjes met je armen, tot schouderhoogte. Probeer dit zo ontspannen mogelijk te doen.
Schouderdraai
Draai met je schouders rondjes naar achteren. Leg het accent op ‘naar beneden/achteren’, aangezien je schouders waarschijnlijk hoog en naar voren zitten als je klachten hebt. Draai ook een paar keer naar voren, maar eindig met draaien naar achteren om in de goede houding te eindigen.
Rustig rekken
Laat je hoofd opzij zakken en houd dit 20 seconden vast. ‘Kijk’ dan naar je oksel en houd dit ook 20 seconden vast. Vervolgens plaats je je kin op je borst, kijk je naar je linker oksel, en vervolgens opzij, wederom houd je dit steeds 20 seconden vast. Je hebt nu eigenlijk heel langzaam een halve cirkel gemaakt.
Tips om zo ergonomisch mogelijk thuis te werken
Plan je werkdagen, bijvoorbeeld in blokken van twee uur. Neem op vaste momenten pauzes – eigenlijk net als op kantoor. Pauzeer elk half uur 5 minuten en elke 2 uur 10 minuten. Haal in deze pauzes even een frisse neus of doe een oefening.
Onze leefstijl, computerwerk, zwaar werk, stress en sport
zorgen voor een zware belasting van onze gewrichten.
Behandelplan
Tijdens mijn behandelingen maak ik gebruik van verschillende technieken om tot een goed resultaat te komen. In samenspraak met de klant maak ik een behandelplan. Dit plan verschilt per klacht en per persoon, want ieder mens is anders.
Ook voor bedrijven heb ik trajecten die ingezet kunnen worden om de houding van werknemers te verbeteren en verzuim door pijnklachten te voorkomen.
Wil je weten wat ik voor jou kan betekenen? Mail naar hans@hmsportmassage.nl